Az oldalsó deszka összeroppant egy kihívást jelentő edzést, hogy hozzá kell adni az alapvető rutin. Ez segít az ABS hangzásában és az izommeghatározás kialakításában. Ebben a cikkben megvitatjuk az előnyöket, az izmok működését és az oldalsó deszkák változatait, valamint hogyan kell megfelelően végrehajtani az oldalsó deszkákat a maximális eredményekért!
Hogyan kell csinálni egy oldalsó deszkát
Feküdj a jobb oldalon, pihenjen az alkarjával, a lábaddal.
Míg az alkarodon emelje fel a csípőjét. A testnek egyenes vonalnak kell lennie a fejedből a lábujjakig. Ez segít fenntartani az egyensúlyt a gyakorlatban.
Hajlítsa meg a bal térdét, hogy találkozzon a bal könyökével, miközben összekapcsolja a magot.
Visszatérés a kiindulási helyzetbe és töltse ki a 20 ismétlést.
Ezeket végezzük, győződjön meg róla, hogy időt vesz igénybe, és az izmok kezelésére összpontosítva. A jó forma és az idő megőrzése biztosítja a maximális izomégetést.
Jelek, amiket rosszul csinálsz
– süllyedő csípő
– Az ismétlések túl gyorsan áthaladnak. Lassítsd le és koncentráljunk a magot.
– A testednek egyenes vonalban kell lennie, miközben ezt a feladatot elvégzi. Ha túl messzire hajolsz mindkét irányba, itt az ideje megállítani és visszaállítani.
Side Plank Crunch Előnyök és izmok dolgoztak
Az oldalsó deszka ropogók segítenek a különböző izmok, beleértve a magot, a ferdékeket (szerelmi fogantyúk), a karokat, a hátát és a glutákat.
Az előnyök a következők:
Erősíti a magját és a ferdeit, valamint a fejlődő oldali deszkát.
Több izomcsoportot dolgozik egyszerre (mag, karok, hátsó és gluták).
Javítja az egyensúlyt, ami hasznos olyan tevékenységekhez, mint a lépcsők, vagy az ágyból való kilépéshez.
Változatok
Azáltal, hogy megváltoztatja a testet, vagy valamit tartva, könnyebbé teheti a gyakorlatot. Az alábbiakban néhány példa vagy mindegyik.
Könnyebb
Próbáld meg mozogni az alsó térdével a földön. Ez megkönnyíti azokat, akiknek még nincsenek a mag ereje, hogy a testüket a crunch.
Nehezebb
Az oldalsó deszkák egy svájci labdán dörzsölnek, másképp célozják magukat, valamint nagyobb kihívást jelentenek. Próbálja meg tíz-tizenöt ismétlést oldalanként és pihenni, ha szükséges, mielőtt megismételné a ropogók második oldalát.
Egy intenzívebb változatért tegye meg a deszkát, miközben kiegyensúlyozott a kezedben. Ez egy kevésbé stabilabb alapot ad az oldalsó deszka, és egy kicsit nehezebbé teszi az oldalsó ropogást.
Próbáljon meg egy súlyzót tartani a szabad kezedben, miközben a crunch! Mindkét láb körül egy sávot is felhelyezhet, hogy további ellenállást adjon a térd felemeléséhez. Ezek biztosan egy kicsit nehezebbé teszik a gyakorlatot ..
Milyen tipikusan meg kell tennem az oldal deszkákat?
Az oldalsó deszka heti többször ráncol, amennyit csak tudsz a legjobb eredmény érdekében. Próbáljon hozzá egy gyors munkamenetet minden edzés végén – még akkor is, ha ez nem egy mag edzés. Próbáljon meg 20 ismétléssel mindkét oldalon 3-4 készleten. Ha ez túl sok az Ön jelenlegi szilárdságához, dobja le egy kicsit.
Becsomagolás
Az oldalsó deszkák egy fantasztikus mag edzés, amely kifejezetten a ferde izmokat célozza meg. Ők is edzenek a hátad, a váll, a kar és a ragyogás. Néhány olyan jel, amelyet rosszul csinálsz, magában foglalja a csípőszalagot, túl gyorsan mozog az ismétléseken keresztül, és a tested nem marad egyenes vonalban.
Néhány változat, amit kipróbálhat, a talajon egy térdgel kell megtenni. Ez megkönnyíti, ha kevés mag ereje van. Ahhoz, hogy a deszka nagyobb kihívást jelentené, próbálja meg a gyakorlatot a stabilitási labdával, vagy egy kézben tartja a súlyzót. Egy zenekart is elhelyezhet a lábad körül, hogy növelje az ellenállást.
