Testtömeg glute és Térdín Gyakorlatok
A combhajlító és fenék fontos izmok a sport és a mindennapi életben. Ironikus, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják őket. Más sokkal „látható izomcsoportok” gyakran a hangsúly erősítő edzés. Azonban érdemes tartalmaznia testtömeg glute és megbénít gyakorlatok a képzés annak érdekében, hogy kiegyensúlyozott izomcsoportokat. Ez a rövid cikk középpontjában a képzés a fenék és a combhajlító segítségével 10 testtömeg gyakorlatokat.
Tartalom elrejtése
Testtömeg glute és Térdín Gyakorlatok
1. A doboz felfelé
2. Egyetlen Glute híd a padon
3. Bodyweight Jó reggelt
4. Egylábú román Deadlift (RDL)
5. Állandó Hamstring Curls
6. Bolgár zömök ugrások
7. Box Ugrás edzés
8. Egylábú box squat
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. Pilates Leg Kick
1. A doboz felfelé
A Box Step-Ups-ben fel fogsz lépni egy dobozra vagy padra. Állítsa be a doboz előtt, padon vagy valamilyen magasságban. Ha extra súlyra van szüksége, tartson egy súlyzót mindegyik kezében. hagyja, hogy a karok lógnak le, lépésről rá a dobozt az egyik lábát az első, és mássz vissza a második szakasz. A lábak kellene egyenes után emelkedés.
2. Egyetlen Glute híd a padon
Ebben glute testmozgás, feküdt a hát felső részén egy padon, és hajlítsa az egyik lábát a 90 fokos úgy, hogy érinti a talajt. Húzza ki a másik lábát egyenesen. Segítségével a láb érinti a talajt, végezzen glute híd csökkenti a csípő, majd emelése őket, miközben az ajánlatkérő a fenék. tartsa a csípő tér és összpontosítani ajánlatkérő a fenék. Tényleg szeretné érezni a összehúzódást a híd emelése során. Ha hozzáadott ellenállásra van szüksége, helyezzen egy súlyzót vagy a kettlebellet a derékra.
3. Bodyweight Jó reggelt
Jó reggelek kiemelkedő testtömeg glute és megbénít a testmozgás és a már népszerű súlyemelés és a testépítés egy ideig. A jó reggel azt mondta, hogy ütött a nevét úgy nézett ki, mint egy szakaszon, amit nem a legjobb, amit felkelt az ágyból. Végzi el a testsúly jó reggelt állni a lábad veszi távolság, és használja a csípő pánt vagy hajlítsa előre. Zsanér előre, amennyire csak lehet, miközben a fej, gerinc és a medence minden egy egyenes vonal. Ha csinálja rendesen, akkor elég gyorsan szorító érzést érez a combhajlító és fenék.
4. Egylábú román Deadlift (RDL)
Az egylábas RDL az egyik legjobb testsúly glute és megbénít gyakorlatok erősítése a fenék. Állj egyensúlyozva a legjobb láb a térd enyhén behajlítva. Tartsa a hátsó és a bal lábát egy egyenes vonal, pánt a csípő, támaszkodva kissé előre, miközben hagyja a bal karját lelóg. Ne hajlítsa meg vagy forgassa el a hátát. A hátsó és a bal lábát kellett maradnia egy egyenes vonal. majd végezze el állva a bal lábát. Ha szükség van további ellenállás, tartsa a súlyzó vagy kettlebell a karján, ami lelóg.
5. Állandó Hamstring Curls
Az állandó megbénít curl ideális edzés egyensúly javítására és erőt a lábakban.
Állandó Hamstring Curl:
Stand lábakkal hip-szélesség mellett, míg forgalomba a kezét a dereka, vagy egy széket mérleg és változó súlyt a bal lábát.
Lassan hajlítsa a legjobb térd, így a sarok felé a fenék és a comb párhuzamos a.
Lassan engedjük le a lábát, kiegészítve 12-15 ismétlést, és ismételje meg a másik lábbal.
További védelmet, helyezzen egy gumiszalaggal a láb alatt állsz, és a boka körül a láb akkor curling.
6. Bolgár zömök ugrások
A bolgár guggolás ugrás egy változata a klasszikus kitörés. Ez egy intenzív gyakorlat, még akkor is, ha csak testtömegű! Elvégzésére bolgár guggolás ugrás:
Hosszabbítsa egyik lábát hátra, és tegye, hogy a lábát a padra (vagy szék).
A másik lábával, guggolva, amíg 90 fokos szögben van.
Állj vissza, és amikor eléri a tetején a mozgás, ugrás, hogy a lábát jön le a földre.
Ismétlés.
7. Box Ugrás edzés
A doboz ugrásának elve egy dinamikus ugrás egy stabil dobozba. A doboz ugrás egy másik kiemelkedő testtömeg glute és megbénít gyakorlat.
Válasszon egy doboz magassága, és kezdje meg a magassága mintegy térdre.
A doboz előtt állva tartsa a lábát csípőszélesség mellett.
Swing a karokat hátra, miközben kissé csökkenti a csípőt.
Meghajtásához magát a tetején a doboz egy láb nyomja fölfelé a kar mozgását.
Stabilizálja a leszállás és hajtsa ki a térd teljesen.
Leereszkedjen egy lábat egyszerre, vagy két lábú ugrással.
Tartsa a térdeket ugyanolyan távolságban egymástól az egész mozgás során.
Miután elsajátította a mozgást, akkor a két lábnyi merüléssel visszakapcsolódhat, hogy visszaálljon a dobozba anélkül, hogy megállna. Ez növeli a kardiovaszkuláris intenzitás szintjét.
8. Egylábú box squat
Doing a egylábas guggolás box kihívás lehet, de van egy nagy testsúly glute és combhajlító gyakorlat, hogy hangot a lábak és a mag.
Egy lábon állni egy pad vagy szék mögött you. Emelje fel a másik lábát előtted, a karjaival is kiterjesztett.
Engedje le magát egy zömök pozícióba, miközben a csípő visszahúzza, amíg megérinti a padot. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha nagyszerűen kapsz az egylábú dobozban, próbálja meg eltávolítani a padot, és végezzen egy pisztoly zömöket. Ha nem érzi magát, hanem néhány hozzáadott ellenállást szeretne, megragad egy súlyzót.
9. Bodyweight Reverse Lunge
A fordított lunges az egyik leghatékonyabb testtömeg-glute és hamstring gyakorlatok. Pontosan ellentétesek a szokásos lengéssel. Ahelyett, hogy előrehaladna, hátrafelé halad.
Lépjen vissza egy lábaddal, és mindkét lábával hajlítsa le, amíg 90 fokos szöget nem tesznek.
Állj hátra, és hozza a lábadat a másik mellett.
Ismételje meg a kívánt ismétlést és kapcsoló lábakat.
10. Pilates Leg Kick
Pilates gyakorolja az izmos egyensúlyra összpontosítani. A Pilates Leg Kick nagyszerű a munka izomcsoportokhoz, mint a hörcsögök, a gluták és az egész hátsó lánc. Segítenek a magnak is, hogy bekapcsolódjanak, amikor a csípőt lenyomják.
Kezdj feküdni lefelé egy szőnyegen.
Helyezze a könyökét és az alkarokat a padlóra, tartsa kissé előre a könyökét a hónaljnak. A kezed megérinthetnek, vagy laposak a szőnyegen.
Pihenjen a vállát a fülektől. Tartsa a gerinc semlegeset, és várom.
Nyomja be a medencét a földbe, és felfelé emelje a gyomort.
Hajlítsa meg a legjobb lábát a térdén, mozgassa a lábát a fenék felé két impulzusban, míg kilégzés közben. Ügyeljen arra, hogy részt vegyen a Hamstringhez.
Lélegezzen be és engedje le a lábát. Ezután ismételje meg a bal lábát.
Ismételje meg a három-hatszor mindkét oldalon.
Variációs, próbálja meg mindkét lábát, ha ennek a pilates lábát rúgás.
