10 legjobb testtömeg Glute, valamint Hamstring Gyakorlatok

testtömeg-gluta, valamint a hamstring gyakorlatok
A combhajlító valamint a fenék fontos izmok sportok, valamint a mindennapi életben. Ironikus, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják őket. Más sokkal „látható izomtömeg csoportok” általánosan a hangsúly erőnlétedzés. Azonban érdemes tartalmaznia testtömeg glute valamint combhajlító gyakorlatok a képzés annak érdekében, hogy kiegyensúlyozott izomtömeg-csoport. Ez a rövid cikk középpontjában a képzés a fenék, valamint a combhajlító segítségével 10 testtömeg gyakorlatokat.
Tartalom elrejtése
Bodyweight Glute, valamint Hamstring gyakorlatok
1. A doboz felfelé
2. Egyetlen Glute híd a padon
3. Testtömeg nagy Reggel
4. Egylábú román Deadlift (RDL)
5. Állandó Hamstring Curls
6. Bolgár zömök ugrások
7. Box Ugrás edzés
8. Egylábú box squat
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. Pilates Leg Kick

1. A doboz felfelé

A Box Step-Ups-ben fel fogsz lépni egy dobozra vagy padra. Vegye beállítás előtt a doboz, pad, vagy valamilyen magasság. Ha követelmény plusz súly, tartsa a súlyzó mindkét kezében. hagyja, hogy a karok lógnak le, lépésről rá a doboz egyik lábát az első, valamint a mászás vissza a második szakasz. A lábak kellene egyenes után emelkedés.
2. Egyetlen Glute híd a padon
Ebben glute testmozgás, feküdt a hát felső részén egy padon, valamint kanyarban az egyik lábát a 90 fokos úgy, hogy érinti a talajt. meghosszabbítja a másik lábát ki egyenesen. Segítségével a láb érinti a talajt, végezzen glute híd csökkenti a csípő, majd emelése őket, miközben az ajánlatkérő a fenék. Tartsa a csípő négyzetét, valamint összpontosítson a Clutions szerződésére. Valóban meg szeretné érezni az összehúzódás felemelésekor a hídon. Ha követelmény hozzáadott ellenállás, a hely egy súlyzó, vagy kettlebell a derekát.
3. Testtömeg nagy Reggel
Jó reggelek kiemelkedő testtömeg glute valamint megbénít testmozgás, valamint már szembetűnőbb súlyemelés, valamint a testépítő egy ideig. A nagy reggel azt mondta, hogy ütött a nevét úgy nézett ki, mint egy szakaszon, amit nem a legjobb, amit felkelt az ágyból. Végzi el a testsúly nagy reggel állt a lábad veszi távolságra vannak egymástól, valamint segítségével a csípő pánt vagy hajlítsa előre. Zsanér előre, amennyire csak lehet, miközben a fej, gerinc, valamint a tál minden egy egyenes vonal. Ha csinálja rendesen, akkor elég gyorsan szorító érzést érez a combhajlító valamint fenék.
4. Egylábú román Deadlift (RDL)

Az egylábas RDL az egyik legjobb testsúly glute valamint rejtik gyakorlatok erősítése a fenék. Állj egyensúlyozva a legjobb lábát térd kissé behajlítva. Tartsa a hátsó, valamint bal lábát egy egyenes vonal, pánt a csípő, támaszkodva kissé előre, miközben hagyja a bal karját lelóg. Ne hajlítsa meg vagy forgassa el a hátát. A hátsó, valamint bal lábát kellett mindig marad egy egyenes vonal. majd végezze el állva a bal lábát. Ha követelmény extra ellenállást, tartsa a súlyzó vagy kettlebell a karján, ami lelóg.
5. Állandó Hamstring Curls
Az állandó megbénítás curl egy alkalmas edzés fokozása egyensúlyt, valamint az állóképesség a lábakban.
Állandó Hamstring Curl:
Állj a lábak csípőszélességével, miközben a kezét a derekára vagy az egyensúlyra, valamint a bal lábra való áthelyezésre.
Lassan hajlítsa a legjobb térd, így a sarok felé a fenék, valamint párhuzamosan a combján.
Lassan engedje le a lábát, és 12-15 ismétléssel, valamint ismételje meg a másik lábát.

További védelmet, a hely egy gumiszalaggal a láb alatt van állva, valamint a boka körül a láb akkor curling.
6. Bolgár zömök ugrások
A bolgár squat ugrás a hagyományos lengés változata. Ez egy intenzív gyakorlat, még akkor is, ha csak testtömegű! Elvégzésére bolgár guggolás ugrás:
Hosszabbítsa egyik lábát hátra, valamint a hely, amely lábbal egy padon (vagy szék).
A másik lábat, zömök, amíg ez egy 90 fokos szögben.
Állj vissza, és amikor eléred a mozgalom tetejét, ugorj, hogy a lábad lejön a földről.
Ismétlés.

7. Box Ugrás edzés

Az elv a doboz ugrás dinamikus ugrás állandósult mezőbe. A doboz ugrás van még egy kiemelkedő testtömeg glute valamint megbénít gyakorlat.

Válasszon egy doboz magassága, valamint kezdődik magassága kb térdre.
A doboz előtt állva tartsa a lábát csípőszélesség mellett.
Swing a karok hátrafelé, miközben valamelyest csökkenti a csípő.
Távolítsa el magát a doboz tetejére a lábnyomással, valamint a felfelé irányuló kar mozgása segítségével.
Stabilizálja a leszállást, valamint a térd teljesen kibontása.
Leereszkedjen egy lábat egyszerre, vagy két lábú ugrással.
Tartsa a térd a pontos azonos távolságra egymástól a mozgás.

Miután elsajátította a mozgást, akkor a két lábnyi merüléssel visszakapcsolódhat, hogy visszaálljon a dobozba anélkül, hogy megállna. Ez növelia testmozgás kardiovaszkuláris intenzitásának szintje.

8. Egylábú box squat
Az egylábú box zömök kihívása lehet, de egy kiváló testtömeggluta, valamint a harmstring edzés, hogy hangítsa a lábát, valamint a magot.
Állj az egyik lábon egy padon vagy szék mögött. Emelje fel a másik lábát az Ön előtt, és a karjaid is előre kiterjedtek.
Engedje le magát egy zömök helyzetbe, miközben a csípő visszahúzza, amíg megérinti a padot. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha kiválóan kitűnik az egylábú dobozban, próbálja meg eltávolítani a padot, valamint egy pisztolytömlőt. Ha nem érzi, hogy a fejlett azonban néhány hozzáadott ellenállást szeretne, megragad egy súlyzót.
9. Bodyweight Reverse Lunge

A fordított lunges az egyik leghatékonyabb testtömeggluta, valamint a hamstring gyakorlatok. Ők pontosan ellentétes a rutincsapás. Ahelyett, hogy előrehaladna, hátrafelé halad.
Lépjen vissza egy lábával, és mindkét lábával hajlítsa le mindaddig, amíg 90 fokos szöget nem tesznek.
Állj hátra, és hozza a lábadat a másik mellett.
Ismételje meg a kívánt ismétléseket, valamint a kapcsolók lábát.

10. Pilates Leg Kick

Pilates gyakorolja az izmos egyensúlyra összpontosítani. A Pilates Leg Kick kiváló az izomtömeg-csoportok számára, mint a hörcsögök, a gluták, valamint az egész hátsó lánc. Hasonlóképpen segítik a magot, hogy bekapcsolódjanak, amikor a csípőt lenyomják.
Kezdj feküdni lefelé egy szőnyegen.
Helyezze el a könyökét, valamint az alkarokat a padlón, tartsa a könyököket kissé a hónalj előtt. A kezed megérinthetnek, vagy laposak a szőnyegen.
Pihenjen a vállát a fülektől. Tartsa a gerinc semlegesét, és várom.
Nyomja be a medencét a földbe, és emelje fel a hasát felfelé.
Hajlítsa meg a legjobb lábát a térdén, mozgassa a lábát a fenék felé két impulzusban, míg kilégzés közben. Ügyeljen arra, hogy részt vegyen a Hamstringhez.
Lélegezzen be, és csökkentse a lábát. Ezután ismételje meg a bal lábát.
Ismételje meg a három-hatszor mindkét oldalon.

Variációs, próbálja meg mindkét lábát, ha ennek a pilates lábát rúgás.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *