. Készítsen egy nagyobb mellkasát 3-4 edzésen vagy annál kevesebb edzésen
Írta: Tom Venuto ~ Égje el a zsírt, táplálja az izomot
Ha a PEC-ek gyenge testrész, vagy ha egyszerűen eljutott a mellkas fejlődésének előrehaladási fennsíkjával, akkor ez a nagy intenzitású mellkasi edzőprogram csak 3-4 edzés után csomagolja az izomtömeg-táblákat. garantálja. Ez egy nagy intenzitású testépítő edzés csak a fejlett testépítők számára. (A kezdők nem is gondolnak rá …)
Jelenleg ebben a PEC -rutinban a 4 -ből a 4 edzésen vagyok, és az eredmények annyira lenyűgözőek voltak, hogy úgy döntöttem, hogy felírom neked, mielőtt még a jövő héten befejezem a végső edzést.
Tekintettel arra, hogy egy vágási szakaszban kalóriahiányban vagyok, különösen lenyűgözött a mellkasom és a fejlődés növekedése 3 edzés után. Nem fog sokat nyerni, ha bármilyen izomtest súlya, ha kalóriahiányban van, de kétségtelenül javíthatja az izomcsoport fejlődését, még akkor is, ha felvág. Ez egy tökéletes példa. Biztosan visszatérek ehhez a programhoz a következő tömeges fázisomban. Ezt a programot hívják…
Multi-anguláris pihenőszünet a szivattyú befejezővel
Így működik. Két gyakorlatot választ. Az első gyakorlathoz (a főétel) egy alapvető PEC tömeggyakorlatot választottam, amelyet bármilyen szögben lehet elvégezni a meredek lejtőtől a lapos padig. Ez az elsődleges gyakorlat, amellyel ragaszkodsz mind a négy edzéshez. A Bown Dumbbell Press volt a természetes választás. Beállítottam egy teljesen állítható padra, amely lehetővé teszi a lejtő több szögét.
A második gyakorlathoz (desszert) választottam egy izolációs gyakorlatot egy szivattyú -befejező számára, és minden edzésnél megváltozik.
Itt van a sorozat:
A1 Down Dumbbell Press-meredek lejtő-kb. 65-70 fok
6 ismétlés
Pihenjen 10 másodperc
A2 Down Dumbbell Press – Közepes (normál) lejtő – Körülbelül 45 degress
6 ismétlés
10 másodperc
A3 Down Dumbbell Press-Alacsony lejtő-kb. 20-25 fok
6 ismétlés
10 másodperc pihenés
A4 súlyzó sajtó – lapos pad
6 ismétlés
Most pihenjen 2-3 percig.
Ez egy „szett”. Technikailag természetesen, azaz négy készlet, nyugalmi szünetben készítve, tehát a Clarity kedvéért egy „kerek” -nek hívjuk.
Igen … ez volt az első kerek. Most csináld még kétszer.
Megjegyzés: Nagyon sokat segít, ha edzőpartnere cserélje meg a pad szögét, így ülőhely maradhat, és a súlyzókat a kezedben tarthatja. Egyedül csinálva lassú és nehézkes.
A Poundage esetében a szokásosnál sokkal könnyebbnek kell lennie. Noha már nem edzek nehéz PEC -eket, utoljára 6 ismétlést csináltam, 125 -rel a lejtőn. Tehát ehhez a programhoz kb. 50–60% -ot vettem; 70 font az 1. edzésen, 75 font a 2. edzésen, és 80 font az edzésen. Az utolsó esetben a 75 -es évekre kellett esnem, hogy befejezzem mind a 3 fordulót, és még akkor is szükségem volt néhány kényszer ismétlésre a vége felé.
Lehet, hogy csökkentenie kell a súlyt a 2. vagy a 3. fordulóban, de ha egyáltalán lehetséges, nem csökkentse a súlyt az egyes körökben. Az egész ötlet mind a négy szöget ugyanabban a poundage -nél végezni.
Mi történhet, különösen, ha még kissé túlbecsülte a kiindulási poundage -t, az az, hogy az ismétlések minden szögváltozással egy körben eshetnek. Első szög – 6 ismétlés egyszerű. Második szög, egy kicsit nehezebb, de még mindig nincs probléma. Harmadik szögben csak 5 ismétlést kivághat, vagy a 6. rep. 4. szög (lapos), a teljes kudarcot a 4. vagy az 5. rep.
Most itt is bejön egy edzőpartner. Ezt a rutinot nem szabad River Plate Mez megpróbáltatni. Sajnálom, de te egy dork vagy, ha ezt megpróbálta megcsinálni. Ez a program becsületes izomhiányt okoz (ezt hamarosan részletesebben elmagyarázom), tehát a biztonsághoz szükség van a Spoterre, de ráadásul a SPOTTER segítségére lesz szüksége a kényszer ismétlések teljesítéséhez, legalább a végső fordulóban, ha Nem az első forduló. Általánosságban elmondható, hogy a kényszerített ismétléseket nem szabad túl használni, ám ezek a program fontos részét játszják.
Ok, hol voltunk? Ó, igen, most fejezte be a harmadik fordulóját. Lehet, hogy kész vagy! Igen. Néhány embert elkészítik, Kaput, zonked, bonked, nukált, játékot végeznek, ennek 3 fordulója után (gondolj róla – ez 12 készlet volt, 3 szettnek álcázva!), Ugyanakkor azok számára, akik a teljes kurzust akarják. Gyere velem, és hagyja, hogy befejezze ezeket a PEC -eket a szivattyúval (ó, azt gondoltad, hogy már pumpáltak … heh .. csak várj … látni fogod, mi a szivattyú!)
A második gyakorlat (B gyakorlat) elszigetelő gyakorlat lesz. Az IE., DB Flye, Kábel-keresztezés, Machine Flye (PEC Deck) stb. divat. Használjon állandó gyors tempót, de nem olyan gyorsan, hogy lendületet használjon.
Ez az elszigeteltség /szivattyú gyakorlat minden edzéssel megváltozik:
B1 1. edzés: Állandó kábel -keresztezés
2-3 készlet, 20-25 ismétlés
B1 edzés 2: Machine Flye vagy PEC fedélzet
2-3 készlet, 20-25 ismétlés
B1 edzés 3. edzés: A súlyzó légy visszaesése
2-3 beállítja a 20-25 ismétlést
B1 edzés 4: Sík pad kábel repül a kábel -keresztezőgépben
2-3 készlet, 20-25 ismétlés
Ez az! Ez az egész program. Három forduló több anguláris resT szünetet tartson, majd fejezze be az edzést 2-3 25 ismétléssel, szivattyúzási, elszigetelő mozgással.
Ezt a rutinot egy hagyományos testépítő típusú felosztáson belül hajtják végre, tehát 5-7 napon belül egyszer kell megtenni. Valószínűleg a mellkas után, például a bicepsz vagy a tricepsz után egy másik testrészt csinálna, attól függően, hogy hogyan szervezi a megosztott rutinot.
Azt javaslom, hogy a fejlett testépítők évente néhányszor használják ezt a programot, ha és amikor szükségük van a mellkas fejlesztésének lendületére. Ez nem az a típusú program, amelyet mindig használna. Kiégne és túllépne.
Van még egy nagyon fontos része ennek a rutinnak – a progressziónak.
A lejtős súlyzós préseknél minden edzéssel növeli a poundage -t. Ne feledje, hogy mind a három fordulóban nem tudja teljesíteni mind a három fordulót 6 nem segített ismétlésnél. Minden alkalommal nehezebb lesz, még akkor is, ha erősebbé válik. Lehet, hogy minden előrehaladási edzéssel többet kell használnia egy Spoter -et. Előfordulhat, hogy az 1. edzés vagy a 2. edzés során mind a három fordulót ugyanazokkal a súlyzókkal töltheti be, de a 3. edzésnél a 2. vagy a 3. fordulóig el kell dobnia a súlyt, különben alig szerez 2 vagy 3 ismétlés.
Most hadd hangsúlyozzam újra egy foltos fontosságát. Van valami, ami megtörténik, amikor ezt a rutinot végzi, amely nem fordul elő gyakran. Meg fogod ütni azt, amit edzőpartnerem, és én „őszinte kudarcnak” hívom. Ez azt jelenti, hogy az izmok szó szerint kudarcot vallnak, vagy közvetlenül alatta adnak ki. Ne felejtsd el, ez nem olyan, amire általában törekedne, de ez csak ennek a programnak a jellege, és ez csak egy Stade Rennais FC Mez négy edzés nagy intenzitású „sokk” típusú rutin.
Amikor azt mondom, hogy az izmaid ki fognak adni, úgy értem, hogy szó szerint. A 2. vagy a 3. forduló utolsó vagy két, a 3. vagy 4. Valencia Mez szögének utolsó képviselőjén, a karjaid szó szerint csapkodhatnak alatta. Ez őszinte kudarc.
Látja, többféle kudarc létezik … Először van „Sissy kudarc”. Ekkor van egy tejsav -égés vagy fáradtság az izomban (fáradt vagy), és mivel fáradt vagy fáradt, ez okoz téged megállni. Ez a SISSY kudarc (szarkazmus).
Akkor pozitív kudarcod van. Itt nem tudja tovább nyomni a súlyt koncentrikus mozgással, de még mindig képes csökkenteni a súlyt, és felfelé gyakorolni a súlyt. Például, padon nyomja meg, és eltalálja a „ragaszkodási pontot”, de ezt a rudat a ragaszkodási pontnál tartja (ez nem tér vissza), és még mindig erőt gyakorol, hogy felfelé nyomja a rudat, de a A bár egyszerűen nem mozog felfelé!
Akkor őszinte kudarcod van. Itt adja ki az izom egyszerűen .. elérte a koncentrikus és excentrikus kudarcot. Az ilyen típusú kudarcot ritkán tárgyaljuk. Valójában nem emlékszem senkinek, aki valaha is írt róla, kivéve Arthur Jones és Ellington Darden, valamint a nagy intenzitású edzés (HIT) tábor többi részét.
Ritkán bármely testépítő fut a területen ezen a területen, és jó okból, mivel ez valójában nem szükséges, és bárki számára veszélyes lehet, csak egy veteránra, aki tudja, mit csinál, és minden egy pillanatra viccelődve, komolyan gondolom, hogy komolyan gondolom ez. Nem vicc, ha a mellkasod és a karjaitadadok alatta, és egy 70 vagy 80 font súlyzót dobnak az arcára. (Tetszik a fogaid, ugye?)
Ugyanakkor olyan technikaként, amelyet ritka alkalommal használ egy olyan sokk -rutinhoz, amely áttöri a Progress Plateaus -t, ez a nem rozsdamentes terület ott van… azok számára, akik mernek. Van valami ebben a programban (több szögletes pihenőszünet), ami odavisz. Figyelmeztettek rád! Keményen edzjen, de légy biztonságban!
Most menj oda, és kapj meg!
——————————————————————————
A szerzőről:
Tom Venuto egy életen át tartó természetes testépítő, személyi edző, tornaterem tulajdonosa, szabadúszó írója és a Burn the Fat, Feed the Muscle: Fater Burning Secrets szerzője a világ legjobb testépítőinek és fitneszmodelleinek. Tom több mint 140 cikket írt, és szerepelt az Iron Man magazinban, a természetes testépítésben, az izomfejlesztésben, az izom-zinben, a férfiak és a férfiak testmozgása. Tom a Global-Fitness.com zsírvesztési szakértője, és a Femalemuscle.com táplálkozási szerkesztője, és cikkeit gyakran szó szerint tucatnyi más webhelyen mutatják be.
