testtömeg-gluta, valamint a hamstring gyakorlatok
A combhajlító valamint a fenék létfontosságú az izmok a sportban, valamint a mindennapi életben. Ironikus, az emberek figyelmen kívül hagyják őket. Egyéb több “látható izomcsoport” gyakran az erő képzésének középpontjában áll. Azonban értelme van a testsúlyú gluta, valamint a trösztkás gyakorlatoknak, hogy kiegyensúlyozott izomcsoportokat kapjanak. Ez a rövid cikk középpontjában a képzés a fenék, valamint a combhajlító segítségével 10 testtömeg gyakorlatokat.
Tartalom elrejtése
Bodyweight Glute, valamint Hamstring gyakorlatok
1. A doboz felfelé
2. Egyetlen Glute híd a padon
3. Bodyweight Jó reggelt
4. Egylábú román Deadlift (RDL)
5. Állandó Hamstring Curls
6. Bolgár zömök ugrások
7. Box Ugrás edzés
8. Egylábú box squat
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. Pilates Leg Kick
1. A doboz felfelé
A Box Step-Ups-ben fel fogsz lépni egy dobozra vagy padra. Állítsa be a doboz előtt, padon vagy valamilyen magasságban. Ha extra súlyra van szüksége, tartson egy súlyzót mindegyik kezében. hagyja, hogy a karok lógnak le, lépésről rá a doboz egyik lábát az első, valamint a mászás vissza a második szakasz. A lábadnak egyenesen az emelkedés után kell lennie.
2. Egyetlen Glute híd a padon
Ebben glute testmozgás, feküdt a hát felső részén egy padon, valamint kanyarban az egyik lábát a 90 fokos úgy, hogy érinti a talajt. Húzza ki a másik lábát egyenesen. A lábaddal megérintve a földet, végezzen egy Glute hídot, ha csökkenti a csípőjét, majd emelje fel őket, miközben megköti a glutionokat. Tartsa a csípő négyzetét, valamint összpontosítson a Clutions szerződésére. Tényleg szeretné érezni a összehúzódást a híd emelése során. Ha hozzáadott ellenállásra van szüksége, helyezzen egy súlyzót vagy a kettlebellet a derékra.
3. Bodyweight Jó reggelt
Jó reggel kiváló testsúly glute valamint megbénít testmozgás, valamint már népszerű súlyemelés, valamint a testépítő egy ideig. A jó reggel azt mondta, hogy ütött a nevét úgy nézett ki, mint egy szakaszon tennéd jobb, mint te felkelt az ágyból. A lábát a lábaddal a vállhosszúság mellett áll, és a csípőjét a csuklós vagy hajlítsa előre. Hinge előre, amennyire csak lehet, miközben a fejét, gerincét és a medencét egyenes vonalban tartja. Ha megfelelően csinálod, akkor elég gyorsan érzi magát a harapásban, valamint a glutákban.
4. Egylábú román Deadlift (RDL)
Az egylábas RDL az egyik legjobb testsúly glute valamint rejtik gyakorlatok erősítése a fenék. Álljon egyensúlyt a jobb lábadon, a térdben kissé hajlított. A hátad, valamint a bal lábát egyenes vonalban tartja, a csípőre csuklós, kissé előrehajolva, miközben hagyta, hogy a bal karja lógjon. Ne hajlítsa meg vagy forgassa el a hátát. A hátsó és a bal lábak mindig egyenes vonalban kell maradniuk. Ezután végezzen a bal lábon. Ha szükség van extra ellenállásra, tartsa a súlyzót vagy a kettlebellet a karban, amely le fog lógni.
5. Állandó Hamstring Curls
A Standing Hamstring Curl ideális edzés az egyensúly javítása, valamint a lábak erőssége.
Állandó Hamstring Curl:
Állj a lábak csípőszélességével, miközben a kezét a derekára vagy az egyensúlyra, valamint a bal lábra való áthelyezésre.
Lassan hajlítsa meg a megfelelő térdet, és hozza a sarokot a fenék felé, valamint a comboddal párhuzamosan.
Lassan engedje le a lábát, és 12-15 ismétléssel, valamint ismételje meg a másik lábát.
További védelmet, helyezzen egy gumiszalaggal a láb alatt van állva, valamint a boka körül a láb akkor curling.
6. Bolgár zömök ugrások
A bolgár squat ugrás a hagyományos lengés változata. Ez egy intenzív gyakorlat, még akkor is, ha csak testtömegű! A bolgár squat ugrás végrehajtásához:
Húzza ki az egyik lábát hátra, valamint helyezze a lábát egy padra (vagy szék).
A másik lábával, guggolva, amíg 90 fokos szögben van.
Állj vissza, és amikor eléred a mozgalom tetejét, ugorj, hogy a lábad lejön a földről.
Ismétlés.
7. Box Ugrás edzés
A doboz ugrásának elve egy dinamikus ugrás egy stabil dobozba. A doboz ugrás van még egy kiváló testsúly glute valamint megbénít gyakorlat.
Válasszon egy doboz magasságát, valamint a térded magasságát.
A doboz előtt állva tartsa a lábát csípőszélesség mellett.
Swing a karokat hátra, miközben kissé csökkenti a csípőt.
Távolítsa el magát a doboz tetejére a lábnyomással, valamint a felfelé irányuló kar mozgása segítségével.
Stabilizálja a leszállást, valamint a térd teljesen kibontása.
Leereszkedjen egy lábat egyszerre, vagy két lábú ugrással.
Tartsa a térdeket ugyanolyan távolságban egymástól az egész mozgás során.
Miután elsajátította a mozgást, akkor a két lábnyi merüléssel visszakapcsolódhat, hogy visszaálljon a dobozba anélkül, hogy megállna. Ez növeli a kardiovaszkuláris intenzitás szintjét.
8. Egylábú doboz10 legjobb testtömeg Glute, valamint Hamstring Gyakorlatok (###) testtömeg-gluta, valamint a hamstring gyakorlatok
A combhajlító valamint a fenék létfontosságú az izmok a sportban, valamint a mindennapi életben. Ironikus, az emberek figyelmen kívül hagyják őket. Egyéb több “látható izomcsoport” gyakran az erő képzésének középpontjában áll. Azonban értelme van a testsúlyú gluta, valamint a trösztkás gyakorlatoknak, hogy kiegyensúlyozott izomcsoportokat kapjanak. Ez a rövid cikk középpontjában a képzés a fenék, valamint a combhajlító segítségével 10 testtömeg gyakorlatokat.
Tartalom elrejtése
Bodyweight Glute, valamint Hamstring gyakorlatok
1. A doboz felfelé
2. Egyetlen Glute híd a padon
3. Bodyweight Jó reggelt
4. Egylábú román Deadlift (RDL)
5. Állandó Hamstring Curls
6. Bolgár zömök ugrások
7. Box Ugrás edzés
8. Egylábú box squat
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. Pilates Leg Kick
1. A doboz felfelé
A Box Step-Ups-ben fel fogsz lépni egy dobozra vagy padra. Állítsa be a doboz előtt, padon vagy valamilyen magasságban. Ha extra súlyra van szüksége, tartson egy súlyzót mindegyik kezében. hagyja, hogy a karok lógnak le, lépésről rá a doboz egyik lábát az első, valamint a mászás vissza a második szakasz. A lábadnak egyenesen az emelkedés után kell lennie.
2. Egyetlen Glute híd a padon
Ebben glute testmozgás, feküdt a hát felső részén egy padon, valamint kanyarban az egyik lábát a 90 fokos úgy, hogy érinti a talajt. Húzza ki a másik lábát egyenesen. A lábaddal megérintve a földet, végezzen egy Glute hídot, ha csökkenti a csípőjét, majd emelje fel őket, miközben megköti a glutionokat. Tartsa a csípő négyzetét, valamint összpontosítson a Clutions szerződésére. Tényleg szeretné érezni a összehúzódást a híd emelése során. Ha hozzáadott ellenállásra van szüksége, helyezzen egy súlyzót vagy a kettlebellet a derékra.
3. Bodyweight Jó reggelt
Jó reggel kiváló testsúly glute valamint megbénít testmozgás, valamint már népszerű súlyemelés, valamint a testépítő egy ideig. A jó reggel azt mondta, hogy ütött a nevét úgy nézett ki, mint egy szakaszon tennéd jobb, mint te felkelt az ágyból. A lábát a lábaddal a vállhosszúság mellett áll, és a csípőjét a csuklós vagy hajlítsa előre. Hinge előre, amennyire csak lehet, miközben a fejét, gerincét és a medencét egyenes vonalban tartja. Ha megfelelően csinálod, akkor elég gyorsan érzi magát a harapásban, valamint a glutákban.
4. Egylábú román Deadlift (RDL)
Az egylábas RDL az egyik legjobb testsúly glute valamint rejtik gyakorlatok erősítése a fenék. Álljon egyensúlyt a jobb lábadon, a térdben kissé hajlított. A hátad, valamint a bal lábát egyenes vonalban tartja, a csípőre csuklós, kissé előrehajolva, miközben hagyta, hogy a bal karja lógjon. Ne hajlítsa meg vagy forgassa el a hátát. A hátsó és a bal lábak mindig egyenes vonalban kell maradniuk. Ezután végezzen a bal lábon. Ha szükség van extra ellenállásra, tartsa a súlyzót vagy a kettlebellet a karban, amely le fog lógni.
5. Állandó Hamstring Curls
A Standing Hamstring Curl ideális edzés az egyensúly javítása, valamint a lábak erőssége.
Állandó Hamstring Curl:
Állj a lábak csípőszélességével, miközben a kezét a derekára vagy az egyensúlyra, valamint a bal lábra való áthelyezésre.
Lassan hajlítsa meg a megfelelő térdet, és hozza a sarokot a fenék felé, valamint a comboddal párhuzamosan.
Lassan engedje le a lábát, és 12-15 ismétléssel, valamint ismételje meg a másik lábát.
További védelmet, helyezzen egy gumiszalaggal a láb alatt van állva, valamint a boka körül a láb akkor curling.
6. Bolgár zömök ugrások
A bolgár squat ugrás a hagyományos lengés változata. Ez egy intenzív gyakorlat, még akkor is, ha csak testtömegű! A bolgár squat ugrás végrehajtásához:
Húzza ki az egyik lábát hátra, valamint helyezze a lábát egy padra (vagy szék).
A másik lábával, guggolva, amíg 90 fokos szögben van.
Állj vissza, és amikor eléred a mozgalom tetejét, ugorj, hogy a lábad lejön a földről.
Ismétlés.
7. Box Ugrás edzés
A doboz ugrásának elve egy dinamikus ugrás egy stabil dobozba. A doboz ugrás van még egy kiváló testsúly glute valamint megbénít gyakorlat.
Válasszon egy doboz magasságát, valamint a térded magasságát.
A doboz előtt állva tartsa a lábát csípőszélesség mellett.
Swing a karokat hátra, miközben kissé csökkenti a csípőt.
Távolítsa el magát a doboz tetejére a lábnyomással, valamint a felfelé irányuló kar mozgása segítségével.
Stabilizálja a leszállást, valamint a térd teljesen kibontása.
Leereszkedjen egy lábat egyszerre, vagy két lábú ugrással.
Tartsa a térdeket ugyanolyan távolságban egymástól az egész mozgás során.
Miután elsajátította a mozgást, akkor a két lábnyi merüléssel visszakapcsolódhat, hogy visszaálljon a dobozba anélkül, hogy megállna. Ez növeli a kardiovaszkuláris intenzitás szintjét.
8. Egylábú doboz
